أخصائية التغذية راشيل قسطنطين: هذه الأطعمة مهمّة لصحّة الحامل والجنين!

راشيل قسطنطين - إجازة في علم التغذية وتنظيم الوجبات وماجستير في التغذية السريرية

 

إنّ الغذاء الذي تتناوله الحامل هو مصدر التغذية الوحيد للجنين، لذا فإنّها هي التي تضمن حصول طفلها على الغذاء الأمثل. ويجب على الام ان تعي اهمية الأطعمة التي تحتاجها والتي تمد طفلها بالتغذية المناسبة.

 

يستغرق الحمل الطبيعي حوالي 280 يوماً، أي حوالي 40 أسبوعاً، ويقسم لثلاث فترات، حيث تضم كل فترة 12-13 أسبوعاً، ولضمان نمو الجنين بصورة طبيعية يشترط أن يكون معدل السعرات الحرارية التي تتناولها الحامل من 1800- 2200 سعرة حرارية يومياً، واتباع نظام غذائي سليم تحت إشراف الطبيب. فما هي الأغذية التي يجب التركيز عليها خلال فترة الحمل؟

 

- يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة او الكاملة  كالخبز الاسمر والشوفان والابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على الجلوكوز والفركتوز والتي تشمل سكر المائدة والعسل وعصير الفواكه والحلويات.

 

كما ينصح بتناول الخبز والحبوب على وجبة الإفطار، مثل الشوفان، ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ الحامل تحتاج كل يوم إلى تناول رغيف من الخبز الأسمر لتعويض الكمية التي تحتاجها من فيتامين "ب". وينصح بتناول الحبوب الكاملة والبقوليات كالعدس والفول والفاصوليا وغيرها اذ تعتبر مصدراً غنياً بفيتامين "ب المركب" وبالمعادن، المسؤول عن القيام بالعديد من الوظائف في الجسم، مثل إنتاج الطاقة، وتعزيز صحة الجهاز العصبي، إضافةً إلى المحافظة على سلامة الجهاز الهضمي.

 

- من المهمّ أن تحصل الحامل على وجبات بروتينية متكاملة لما توفّره من عناصر نمو لجسم الرضيع، وتعزيز حجم دمّ الأم والسائل الذي يحيط بالطفل. ومن افضل مصادر البروتينات هي اللحوم، الدجاج والبيض. كما يمكن تناول الأسماك، لكن مع التنبه الى أنّها تحتوي على الزئبق الذي يمكن أن يكون ضاراً بالجهاز العصبي للطفل. لذا يكون تناول الأسماك باعتدال فقط، مع التركيز على الروبيان، التونة والسلمون.

 

- الكالسيوم مهمّ جداً أيضاً في غذاء المرأة الحامل وذلك لأنّه أساسي في تشكّل العظام والاسنان. وتجده في الالبان والاجبان، بالاضافة الى البروكولي والاسماك كالسردين. ويمكن أن ينصح الطبيب بتناول مكمّلات الكالسيوم اثناء الحمل عند الحاجة.

 

- التركيز على حمض الفوليك اذ له أهمية كبيرة ويؤثر على تطور خلايا الجنين. وانخفاض مستويات حمض الفوليك قد تسبب عيوب خلقية في الأنبوبة العصبية ونتائج سلبية أخرى على الحمل.

وبما أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤثر على الجنين في فترة مبكرة من الحمل، فيتوجب على السيدات اللواتي يخططن للحمل تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. وتشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء والبازلاء) وعصير البرتقال وخبز الحبوب الكاملة.

 

- تزداد متطلبات الحديد بحوالي الضعف ضمن تغذية الحامل لتصبح 30 مللجراما بدلا من 15 مللجراما يوميا. فالطفل والأم كلاهما يحتاجان إلى المزيد من الحديد الإضافي، بسبب زيادة حجم دم الأم ومخزون الحديد لدى الطفل لدعم متطلبات ما بعد الولادة. اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، الخبز، الحبوب والخضروات الورقية هي مصادر جيدة للحديد في الطعام. والحديد القادم من اللحوم يتم امتصاصه بكفاءة أكبر. ويمكن تحفيز امتصاص الحديد عندما يتم تناول الطعام الغني بالحديد مع الطعام الغني بفيتامين C.

 

- التركيز على الخضروات والفواكه لأنها تمدّ الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وعلى رأسها كلّ من فيتامين C المُعزز لقوة الجهاز المناعي، والواقي من الإصابة بالعديد من الأمراض التي تؤثر في الحمل و صحة الجنين، كذلك يساهم في تحقيق الامتصاص الأفضل لعنصر الحديد، مما يمنع الإصابة بفقر الدم التي تزيد احتمالية الإصابة به بعد الولادة، كذلك فيتامين D الذي يحقق الامتصاص الأفضل لعنصر الكالسيوم، والمقوي لصّحة العظام والأسنان، والذي يحول دون تعرض الأم لهشاشة العظام وتكسر الأسنان، ودون إصابة الجنين بمشاكل نقص النمو ولين العظام والغضاريف، ومن أبرز أنواع الفواكه التي تحقق الفوائد السابقة هي الفواكه الحمضية، والتي تتمثّل بشكل رئيسي في كلّ من البرتقال والليمون.