الرياضات التي ترفع التستوستيرون طبيعياً… والرياضات التي تخفّضه!

يعرف معظم الرجال أنّ الرياضة مفيدة للصحّة الجسدية واللياقة، لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أنّ اختيار نوع الرياضة قد يغيّر مستويات التستوستيرون بشكل ملحوظ. فبعض التمارين تعمل كـ"طاقة ذكورية" طبيعية ترفع الهرمون وتعزّز القوة، المزاج، والرغبة الجنسية… بينما قد تؤدي رياضات أخرى،عند ممارستها بشكل مفرط إلى النتيجة المعاكسة تماماً.

في هذا الموضوع، نكشف كيف تؤثر أنواع محددة من الرياضة على هرمون التستوستيرون، ومتى تكون الرياضة محفّزاً للرجولة، ومتى تتحوّل إلى عامل مُنهك للجسم.

أولاً: الرياضات التي ترفع التستوستيرون طبيعياً

1- تمارين المقاومة (خصوصاً رفع الأثقال): تُعدّ الرياضة رقم واحد لزيادة التستوستيرون.

السرّ؟ الضغط العضلي العالي الذي يدفع الجسم لإفراز الهرمون لدعم البناء العضلي.

أفضل النتائج تأتي من الأوزان الثقيلة وتكرارات قليلة (6–10) ومجموعات مركّزة للعضلات الكبيرة مثل الأرجل والظهر

فوائد إضافية: زيادة الكتلة العضلية، تحسين المزاج، رفع الثقة.

 2- تمارين HIIT – التدريب عالي الكثافة: جلسات قصيرة لكن مكثفة، ترفع نبض القلب وتطلق موجة هرمونية إيجابية.

HIIT يحفّز التستوستيرون لأنه يجمع بين الجهد العالي والراحة القصيرة، ما يرفع قدرة الجسم على إنتاج الطاقة.

مدة مثالية: 15–20 دقيقة فقط.

3-  السبرينت – الجري السريع القصير: السبرينت من أقوى محفّزات الهرمون.

7–10 سرعات قصيرة (من 10 إلى 20 ثانية) كفيلة بتحفيز مستويات التستوستيرون بشكل ملحوظ خلال ساعات.

4- رياضات القوة والانفجار (مثل الكروسفت)

هذه الرياضات تعتمد على: رفع أوزان وحركات مركّبة وجهد عضلي متنوّع

ما يدفع الغدد لإنتاج المزيد من التستوستيرون لدعم القدرة البدنية العالية.

5- تمارين القفز والقدرة (Plyometrics): تقوّي الألياف العضلية السريعة المسؤولة عن السرعة والانفجار… وهما عاملان يرتبطان طبيعياً بارتفاع التستوستيرون.

ثانياً: الرياضات التي يمكن أن تخفّض التستوستيرون

ليس كل جهد رياضي مفيد هرمونياً. هناك رياضات تستهلك طاقة الجسم بكثافة وتُرهق الجهاز العصبي، خصوصاً عند ممارستها لفترات طويلة.

1- رياضات التحمل الطويل: الماراثون – الترياتلون – الدراجة لمسافات بعيدة: هذه الرياضات تعتمد على مجهود ثابت وطويل.

عندما يستمر الجهد لأكثر من ساعة، يبدأ الجسم بإفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يقمع التستوستيرون.

النتيجة:

- انخفاض الرغبة

- تعب عضلي

- بطء في البناء العضلي

- اضطرابات نوم

2- الجري لمسافات طويلة يومياً: ساعات الجري المتكررة تخلق ضغطاً بدنياً يعيد توجيه طاقة الجسم نحو البقاء… وليس نحو إفراز الهرمونات الجنسية.

3- السباحة الطويلة بوتيرة واحدة: خاصّة عند عدم وجود فترات راحة أو تنويع في السرعة.

الإجهاد الكبير مع التنفس المنتظم لفترة طويلة يرفع الكورتيزول.

4- لعب كرة القدم لفترات طويلة من دون راحة: ليس بسبب اللعبة بحد ذاتها، بل كثرة الحركة المستمرة (أكثر من 90 دقيقة بشكل متكرر)، ما يجعل الجسم يدخل حالة "إجهاد التحمل".

5- التمرّن العنيف والمستمر بدون أيام راحة (Overtraining): حتى لو كانت رياضة قوة، فإن الإفراط في التدريب يصبح قاتلاً للتستوستيرون.

الجسم يفهم الإجهاد المتواصل كتهديد، فيخفض الهرمونات للحفاظ على الطاقة.

ثالثاً: كيف تضمن رفع التستوستيرون من الرياضة بدون ضرر؟

1- اختر نوع الرياضة المناسب

- للرفع: رفع أثقال – HIIT – Sprint – كروسفت

- للمحافظة: المشي السريع – السباحة القصيرة – ركوب الدراجة المتوازن

- للتخفيف: استرخاء – يوجا – تمارين تنفس

2- اجعل الجلسة بين 30 و45 دقيقة

هذه المدّة هي المنطقة الذهبية لرفع الهرمون بدون تعب هرموني.

3- نم جيداً

النوم هو المرحلة التي يعيد فيها الجسم تصنيع التستوستيرون.

4- تجنّب التدريب اليومي العنيف

يوم راحة بين الجلسات القوية ضروري لإعادة بناء التوازن الهرموني.

اطرحوا اسئلتكم حول المشاكل الجنسية التي تعانون منها على أخصائيين في هذا المجال من خلال استشارة الكترونية تحصلون عليها عبر موقع www.sohatidoc.com

تابعوا المزيد من المواضيع حول الصحة الجنسية للرجل عبر موقع صحتي: