يتميز سكان البحر الأبيض المتوسط بإنخفاض معدلات إصابتهم بالأمراض المزمنة المختلفة كأمراض القلب والسكري، وذلك نتيجة لعادات تناولهم للطعام الصحي، والتي يعتبر لها التأثير الأكبر في انخفاض معدلات اصابتهم بالأمراض المزمنة وأيضاً إنخفاض أوزانهم بشكل صحي.
ما هي حمية البحر المتوسط؟
تعتمد حمية وريجيم البحر الأبيض المتوسط على تناول نسبة كبيرة من البقوليات والحبوب وزيت الزيتون والخضروات والفواكه، وتناول نسبة معتدلة إلى كبيرة من الأسماك، وتناول نسبة معتدلة من منتجات الألبان، وأخيراً تناول نسبة منخفضة من اللحوم، لهذا فهو غني جدا بالالياف والدهون الصحية النافعة والفاكهة والخضروات الملونة والتي تكون غنية بمضادات الاكسدة، ويساعد هذا النظام على خسارة الوزن بشكل مؤكد وفي نفس الوقت بدون حرمان الجسم من العناصر الغذائية الهامة المختلفة.
وحمية البحر المتوسط تهدف للحفاظ على الوزن الصحي وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه. وهذا النظام الغذائي لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسي حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم.
وقد أظهر الباحثون أيضا أن البكتيريا الحية التى يتم استخدامها لتحضير الزبادي قد تساهم أيضا في توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط. كما أن من العناصر الهامة التي تستخدم في النظام الغذائي للبحر المتوسط هو الثوم، فالثوم يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وإنخفاض مستوى الكولسترول كما أنه يساعد أيضا في الحماية ضد مرض السرطان.
ويتبع سكان تلك المناطق ما يعرف بحمية أو رجيم البحر الأبيض المتوسط، وهو واحداً من أفضل وصفات الحمية الغذائية في العالم، والذي يشمل تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه، وهذا النظام الغذائي لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسي حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم، والبعد عن الدهون المشبعة تماماً.
نصائح أساسية
إليكم بعض النصائح الخاصة بالأطعمة التى يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائي:
- تناول السمك المطهى على البخار أو السمك المشوى بضع مرات كل أسبوع
- تناول قطع من اللحوم الحمراء ربما مرة واحدة فى الأسبوع
- تناول الحبوب الكاملة والنشويات مثل (المكرونة والخبز والأرز والبرغل والكسكسى) والبطاطس
- التنوع فى تناول الفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والخضروات والأعشاب مع التركيز على المنتجات المحلية
- تناول البيض المسلوق أو المقلى عدة مرات فى الأسبوع
- استخدم دائما زيت الزيتون بدلا من الزبد أو الزيوت الأخرى
- تناول كميات صغيرة من الزبادى والجبن مثل (فيتا أو جبن الماعز والأغنام)
- يفضل تناول الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات التي تحتوي على السكر المكرر (السكر الأبيض)
- يمكن تناول القهوة ولكن بدون سكر
- إستبدل الزبد بزيت والزيتون أو زيت canola حين الإمكان
- تناول وجبة خفيفة من البندق أو البذور أو الفاكهة بدلاً من الاطعمة المصنّعة
- ادخل طبق من السلطة الخضراء الورقية مع أكثر وجبات العشاء
- تناول خبز الحبوب، والباستا، والارزّ والحبوب الأخرى
- تناول على الأقل وجبتي طعام نباتيتينَ كلّ إسبوع
- أضف صحن أو إثنين يحتويان على قرون النبات (فاصولياء وعدس) أسبوعيا
- تناول السمك (ليس المقَلَّي) على الأقل مرّتين في الأسبوع
- إذا كنت تحب اللحوم، فحاول تناول الدجاج ولحوم الدواجن الأخرى
- تناول لحماً أحمراً نادرا، وبكميات قليلة
- إذا كنت تحب المشروبات الكحولية، فحاول الالتزم بالنبيذ الاحمر الطبيعي ولا تزيد عن كأس أو اثنان في اليوم
- اختر الفواكه للتحلية أو تناولها مع حلويات أخرى
- خذ وقتك في مضغ الطعام والاستمتاع بطعمه
بعض الأطعمة التي لا يجب تناولها
عند إتباع نظام البحر المتوسط يجب الإبتعاد عن الأطعمة المقلية أو الأطعمة المصنعة وهذه الأطعمة تشمل الأطعمة التي يتم الإعلان عنها أنها قليلة الدسم وذات سعرات حرارية منخفضة، مثل المشروبات الغازية الدايت والحلويات. ومن الأطعمة التى لا يجب تناولها:
- الوجبات السريعة المقلية في الدهون غير المشبعة
- أي نوع من الأطعمة المقلية
- الكعك والكوكيز وكيك الشوكولاتة
- المواد الغذائية المصنعة
- المشروبات السكرية
- اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية
وسعول معلوماتكم حول حمية البحر المتوسط من خلال موقع صحتي:
قواعد ريجيم البحر الأبيض المتوسط
ما رأيك ؟