يٌعرف البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) باسم الكوليسترول "الجيد"، الذي وبحال وٌجد بكمية كبيرة في الجسم له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويرتبط انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن كيف يمكن رفع نسبة الكولسترول الجيّد في الجسم؟ تجدون الإجابة في السطور القادمة.
كيفية رفع الكولسترول الجيد في الجسم
ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيّد وخصوصاً التمارين الهوائية، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، إلى جانب التدريب المتوسط الوزن.
أمّأ بالنسبة للنساء اللواتي دخلن سنّ اليأس، وجدت دراسة نشرت في أغسطس 2016 في مجلة Diabetes & Metabolism أن التدريب على فترات عالية الكثافة (على دراجة هوائية) أدى إلى تحسين مستويات الكولسترول الجيّد بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير. ووجدت دراسة نشرت في مايو 2016 في مجلة Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism أن الرجال الذين يعانون من السمنة والذين مارسوا الكارديو وحمل الأوزان فقط ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً زادت عندهم نسبة الكولسترول الجيّ> HDL بالمقارنة مع أؤلئك الذين لم يتلقوا أي تدريب.
الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤدي تدخين السجائر إلى عدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض الرئة والسرطان، كما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. كما أن التدخين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى خفض مستويات الكولسترول الجيد بعدة طرق، بما في ذلك تثبيط الـ HDL وإعاقة نضوجه. في المقابل إن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد على رفع عملية التمثيل الغذائي ما يؤدي إلى عودة الكولسترول الجيّد إلى مستوياته الطبيعية و أداء وظيفته بشكل أفضل.
وقد وجدت دراسة نشرت في سبتمبر 2013 في مجلة Biomarker Research أن المدخنين السابقين لديهم نسبة كوليسترول HDL أعلى من المدخنين الحاليين ، مشيرةً إلى أن الإقلاع عن التدخين يزيد من نسبة الكولسترول الجيّد ، وأن هذه الزيادة تحدث بسرعة بعد الإقلاع التامّ عن تلك العادة السيئة.
تناول المزيد من السمك
إن إدراج الأسماك في النظام الغذائي يمكن أن يزيد من الكولسترول الجيّد في فترة قصيرة من الزمن. في دراسة نشرت في فبراير 2014 في مجلة PLoS One ، خلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي غنيّ بالأسماك أظهر زيادة في حجم جزيئات HDL في الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين نقل الكوليسترول عبر الجسم.
من هنا فالأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي نوع من الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك ، يمكن أن تساعد في زيادة الكولسترول الجيّد في الجسم لذلك إحرصوا على تناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والتونة. كما ومن الممكن الحصول أيضًا على الأوميغا 3 من بذور الكتان والجوز.
لقراءة المزيد عن الكولسترول إضغطوا على الروابط التالية:
كيف يؤثر ارتفاع الكولسترول على الخصوبة؟
ما رأيك ؟