تنبع أهمية ممارسة تمارين أسفل الحوض لضمان عدم ضعف عضلات هذه المنطقة والتي تتفاقم مع التقدم بالسن والذي قد تؤدي إلى هبوط أعضاء الحوض أو حالات اخرى مثل كثرة التبول وسلس البول. ولتقوية هذه المنطقة لا بديل عن ممارسة تمارين أسفل الحوض، حيث يتكون قاع الحوض من العضلات والأنسجة الضامة التي تعمل على دعم أعضاء الحوض من الأسفل. ولذلك نقدم لكم عبر موقع صحتي عدداً من تمارين اسفل الحوض.
تمرين المصعد
تقوم خطوات تمرين المصعد ي كما يلي:
- استلقوا على ظهركك وضعوا راحة القدمين على الأرض.
- قوموا بشد وتقليص العضلات الحلقية العاصرة.
- قوموا برفع قاع الحوض وأعضاء الحوض إلى أعلى، مع أبقاء عضلاتكم مشدودة. واستعينوا بعضلات الكتف لرفع أسفل حوضكم.
- انزلوا الحوض بتحكم إلى الاسفل بوضعية متوازنة.
- الان قومي بإرخاء العضلات الحلقية العاصرة.
ارشادات
من الواجب التنويه إلى أمور عدة من شأنها أن تمنع ضعف عضلات منطقة أسفل البطن، وهي تتمثل بالامور التالية:
- قبل البدء بالتمارين يجب التنويه بالإمتناع عن حبس البول، وذلك خوفاً من تطوير الالتهابات في المسالك البولية لديك.
- عند قيامكم برفع أي حمل ثقيل من الضروري تجنيد عضلات قاع الحوض والمستعرضية البطنية، لضمان بقاء العضلات قوية ومشدودة.
تمرين الجلوس
يمكنك الشعور بعضلات الحوض أثناء التبول من خلال ايقاف البول حيث يتم ملاحظة العضلات المنقبضة والتي تمثل عضلات الحوض.
التمرين:
- قوموا بالاستلقاء على ظهرك او الجلوس على الكرسى بحيث يكون الظهر فى وضع مستقيم .
- قوموا بعمل انقباض لهذه العضلات لمده 3ثوان ثم ارخها لمدة ثلاث ثوان اخرى.
- كرروا التمرين ١٠ مرات في الجلسة الواحدة.
- يجب تكرار التمرين ثلاثة مرات يومياً وبصورة منتظمة حتى تحصل على النتائج المرغوبة.
وأخيرا ينصح الأطباء بممارسة تمارين عضلات أسفل الحوض بشكل يومي، وجعلها كروتين حياة يومي، وذلك من أجل حماية ودعم أعضاء الحوض.
اليكم تمارين رياضية عديدة مفيدة لصحتكم من موقع صحتي:
مارسوا تمارين الضغط لهذه الاسباب...
ما رأيك ؟