إذا كنتم تبحثون عن مصادر غذائية للألياف... اليكم أنواع الأطعمة التي توفرها لكم!
30-10-2020
الألياف، بالإضافة الى كمية السوائل الكافية، تتحرك بسرعة وسهولة نسبياً عبر الجهاز الهضمي وتساعده على العمل بشكل صحيح. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضاً في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري. يجب أن تحاول النساء تناول ما لا يقل عن 21 إلى 25 غراماً من الألياف يومياً، بينما يجب أن يتناول الرجال 30 إلى 38 غراماً في اليوم. فيما يلي نظرة على كمية الألياف الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة.
اطعمة غنية بالألياف
البروكلي
يستغرق حوالي 9 أكواب من البروكلي للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يومياً. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من السلفورافان، ويضيف أيضًا 3.2 غرام من الألياف الى النظام الغذائي في كل كوب. ان البروكلي منخفض السعرات الحرارية، لذا يمكنكم ادراجه في نظامكم الغذائي الصحي لحفاظ على وزنٍ سليم، او حتى في حميتكم الغذائية لخسارة الوزن.
الكمثرى
الكمثرى هي فاكهة شهية لذيذة ومغذية، وهي أفضل مصادر الألياف الموجودة في الفواكه. محتوى الألياف في المثرى هو 5.5 غرام في حبة كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.
التوت البري
ان التوت البري يتميّز بقيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا، وهو غنيّ بفيتامين C والمنغنيز. يحتوي كوب واحد من التوت البري على 8 غرامات من الألياف، أو 6.5 غرام لكل 100 غرام. يمكنكم إضافة التوتر البري الى كوب الزبادي على وجبة الإفطار.
نبات الهليون
ان 83 حبة من الهليون النيئة تحتوي على 28 غراماً من الألياف، وهي الكمية الموصى بها في النظام الغذائي. كبديل للهليون المطهو على البخار، حاولوا إضافة شرائح الهليون النيئة إلى السلطات أو السندويشات للحصول على نكهة مميّزة.
العدس
سواء اخترتم الأحمر أو الأصفر أو البني أو الأخضر، فإن العدس مصدر ممتاز للألياف. مع 15.6 غرام لكل كوب، ستحتاجون إلى كوبين من العدس المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها. العدس رائع في جميع أنواع الحساء أو كأساس للبرجر النباتي.
لقراءة المزيد عن التغذية إضغطوا على الروابط التالية:
ما رأيك ؟