مع هذه التمارين قولي لا لأوجاع الظهر بعد اليوم!

آلام الظهر غالباً ما تكون نتيجة لضعف في العمود الفقري، أو في العضلات المحيطة به والداعمة له. وقد أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن 80% من الناس قد عانوا من آلام ومشاكل في الظهر خلال مرحلة معينة من حياتهم، وذلك ينطبق بشكل خاص على الأشخاص البالغين الذي تتطلب منهم وظائفهم الجلوس لفترات طويلة وراء المكتب أو أمام شاشة الكومبيوتر.

 

من هنا ارتأينا أن نشرح لك عدداً من التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل، ولكنها فعالة جداً في التخفيف من آلام الظهر وعلاجها.

 

التمرين الأول: إفردي الحصيرة الخاصة بممارسة الرياضة على أرض مستوية، تمددي فوقها على ظهرك، وابدئي بثني كل من ركبتيك وتقريبها نحو صدرك قدر الإمكان، والحفاظ على هذه الوضية لثلاثين ثانية. ومن ثم يمكنك ثني الركبيتين معاً باتجاه صدرك لثلاثين ثانية أيضاً، على أن تكرري كل من هذه التمارين عشر مرات متتالية.

 

التمرين الثاني: نامي على ظهرك على الحصيرة، إرفعي رجلك اليسرى بشكل مستقيم لتشكل زاوية مستقيمة (90 درجة) مع الرجل اليمني، وحافظي على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ، ومن ثم اعكسي الوضعية برفع رجلك اليمنى. كرري هذه التمارين لخمسة مرات متتالية.

 

التمرين الثالث: نامي عل بطنك، وضعي ذراعيك خلف رأسك، ثم حاولي رفع الجزء الرأس والكتفين إلى أعلى. وهذا التمرين يُعد من أهم تمارين التمدد المفيدة للظهر.

 

التمرين الرابع: وضعية القطة. في هذا التمرين يجب أن تقفي على أطرافك الأربعة بشكل يكون في ظهرك مقوّس تماماً مثلما تقوم القطة بتمديد ظهرها، والبقاء على هذه الحالة لمدة عشر ثوانٍ، وتكرار ذلك لخمس مرات. وهذا التمرين يساعد على حل مشاكل فقرات العمود الفقري والتخفيف من الضغط عليها.

 

التمرين الخامس: إستلقي على الحصيرة على ظهرك، ثم قومي برفع القسم الأسفل من جسمك إلى الأعلى مع الإتكاء على الأكتاف وتدعيم الجسم من خلال تثبيته بواسطة اليدين. إبقي في هذه الوضعية لعشر ثوانٍ وكرري التمرين خمس مرات متتالية.

 

إكتشفي المزيد من التمارين الرياضية المفيدة:

 

5 تمارين أساسية لشدّ المؤخّرة... نتائجها مذهلة!

كيف تطبقين تمرين البلانك لشدّ البطن؟

وداعاً لآلام أسفل الظهر مع تمارين اليوغا!