حمية الألياف ونصائحنا

حمية الألياف ونصائحنا

 ان اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن ان يساعد على خسارة الوزن. ما هو السبب ؟ أولا لان الخضار مصدرا للألياف وهي عناصر مهمة من الناحية الغذائية كونها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن. ثانياً، لان الالياف تلعب دورا رئيسا في تنظيم الوزن والشهية. تسهل الالياف عملية الهضم وتسرع عم الخروج. ان اتباع حمية غنية بالألياف يسبب زيادة في وزن البراز ويسهل عملية الهضم. بات واضحا اذا اليوم اهمية دور الالياف في تنظيم الشهية اذ يزداد حجم الالياف في المعدة مما يبعث احساساً بالشبع. كما تعمد الالياف الى ابطاء مرور السكر في الدم الامر الذي يحد من ظاهرة الاكل بين الوجبات وخطر زيادة وزن مفاجئة. أخيرا، تميل الالياف الى التقليل من امتصاص الدهون في الأطعمة : تختلط الألياف والدهون في الطبق مما يسهل عملية التخلص من هذه الاخيرة.

 

في الواقع، هنالك نوعان من الالياف: 

الالياف القابلة للذوبان والتي اذا خلطت مع الماء تتحول الى هلام كالتفاح والفراولة وهي غنية بالبكتين.

الالياف غير القابلة للذوبان كالنخالة والحبوب والخضار والفواكه.

من المهم التنبه الى خطر الاصابة بنقص غذائي لذلك من الضروري عدم استثناء بعض الاطعمة 

( البروتيين والدهون...) والاستمرار في استهلاك اللحوم والنشويات وبعض الدهون....

 

مصدر الالياف

الالياف موجودة في جميع المنتجات النباتية : فواكه، خضار، حبوب. تحتل البقوليات المرتبة الاولى في الاطعمة الغنية بالألياف ( العدس، الفاصولياء، الفول، الحمص، الصويا) وتاتي الحبوب الكاملة في المرتبة الثانية( الحنطة السوداء، الأرز، الجاودار، القمح، الشعير) تليها الفواكه المجففة (التمر، المشمش المجفف، الخوخ، التين) والمكسرات ( الجوز، البندق، الزيتون، اللوز).

 

القائمة النموذجية:

وجبة الفطور: كوب كبير من رقائق الفطور خالية من السكر مع بعض الحليب.

وجبة الغذاء:  سلطة خضار مع صلصة خل + صدر دجاج وبعض اللعاع مع القليل من زيت الزيتون والحامض+ حصة من اللبن الزبادي + قطعة خبز من الحنطة الكاملة.

وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة.

وجبة العشاء: فيليه سمك مع القليل من الكراث المقلي بالزبدة + حصة من الجبن + قطعة خبز.

وجبة المساء: حصة من الفاكهة.

يمكنك سيدتي، من وقت لآخر، الاستعاضة عن كوب رقائق الفطور بثلاث قطع من الخبز الكامل مع الجبن الابيض. كما يمكنك استبدال الدجاج والسمك باللحوم على انواعها واختيار الصلصة التي تناسب  ( شرط ان تكون قليلة الدهون).

 

بعض النصائح

اذا كنت سيدتي غير معتادة على استهلاك كمية كبيرة من الالياف ولتجنب حالات الاسهال او الانتفاخ، ننصحك بإدخال الالياف تدريجيا الى نظامك الغذائي وباتباع حمية الالياف لفترة محددة.

اذا كنت تبغين تحسين عملية الهضم دون خسارة الوزن، اضيفي الى قائمة الاطعمة اليومية العناصر التالية: الخبز من الحنطة الكاملة، الفاكهة كحلوى، طبق من الخضار النيئة، الخضار الخضراء، اللبن الزبادي.

بشكل عام ، يجب اختيار المنتجات الكاملة وتفضيلها على المنتجات المكررة لان نسبة السعرات الحرارية اقل في الاطعمة الغنية بالألياف من النسبة في الاطعمة المحولة. يمكنك سيدتي وكحل وسطي، خبز كعكة حلوى مثلاً باستخدام 50% من الطحين الكامل و 50% من الطحين الابيض.

إيضاح:  ان المنتج الذي يحمل علامة " غني بالألياف" يحتوي على 6 غرام من الالياف لكل 100 غرام او 3 غرام من الالياف لكل 100 وحدة حرارية.

 

حدود الحميات الغذائية

إذا كنت تودين سيدتي خسارة الوزن الزائد، لا ينصحك اخصائيو التغذية بإتباع حمية قاسية لأنها تدوم لفترة قصيرة ثم تعودين تدريجيا الى عاداتك الغذائية القديمة، كما ان الجسم المحروم من السعرات الحرارية يعمد الى ادخار ما يتناوله من سعرات مما يؤدي مع الوقت الى زيادة في الوزن اي ما يعرف بظاهرة اليويو ( خسارة الوزن- كسب الوزن)، لذلك يفضل ان تعمدي الى تغيير نظامك الغذائي والمحافظة عليه طويلا بالإضافة الى ممارسة نشاط رياضي منتظم يوصلك الى الهدف المنشود اي خسارة ما يقارب 10% من وزنك الاصلي مما يخفض نسبة اصابتك بأمراض خطيرة مرتبطة بالسمنة. 

 

 

‪ما رأيك ؟
من انوثة
‪من لوليا