إذا كنتم تجلسون على المكتب لفترة طويلة او تمارسون اي نشاط فيه شدّ عضلي كبير، لا بدّ ان تتعلموا بعض التمارين لاراحة الظهر والتخفيف من الضغوط عليه. فإليكم هذه التمارين السهلة وقابلة للتنفيذ في المنزل لعضلات الظهر.
- التمرين الاول:
في وضعية الدبدبة على القدمين واليدين، تكون اليدان والركبتان على محور الكتفين والوركين، ثم نمد الساق اليسرى نحو الخلف والذراع اليمنى نحو الأمام. نقلص البطن والردفين، ونبقي الظهر مستقيماً والرأس أيضاً على امتداد خط العمود الفقري. ثم نمد الذراع اليمنى والرأس الى الأمام، والساق اليسرى الى الخلف، نثبت وضع الظهر ونبقى على هذا الوضع مدة ٥ ثوان، ثم نرجع الى الوضعية الأساسية. نعيد التمرين ٥ مرات لكل جهة. في حال وجدتم صعوبة في الحفاظ على التوازن يمكن تنفيذ التمرين مع رفع الذراع فقط، ثم الساق فقط، ثم الإثنتين معاً.
- التمرين الثاني:
هذا التمرين هو للتليين اللطيف، وننفذ التمرين على الشكل التالي :في وضعية الوقوف ، القدمان منفرجتان على عرض الكتفين، والساقان شبه مثنيتين، نعمد الى الشهيق مع رفع الذراعين. عند الزفير، نثني اعلى الجسم ببطء نحو الأمام مع ترك الجسم ينحدر بشكل طبيعي الى ان تلامس اليدان الأرض. نبقي اليدين على هذا الشكل ٥ ثوان ،مع الشهيق بعمق، نعاود الصعود مع بسط الظهر ببطء وبالتدريج. من الأفضل ان يعاد هذا التمرين من ٢ الى ٤ مرات.
اكتشفوا اهمية تمارين الرقبة ومارسوها باستمرار
- التمرين الثالث:
هذا التمرين هو لإراحة أسفل الظهر. كيف ننفذ هذه الحركة ؟ بالتمدد على الظهر نرجع الركبة اليمنى نحو الصدر بواسطة اليد اليسرى، نعيد إنزالها الى الجهة اليسرى مع تثبيتها باليد اليسرى. ندير الرأس ونمد الذراع اليمنى باتجاه اليمين، وراحة اليد موجهة نحو السقف. نبقي على هذه الوضعية، يستحسن تنفيذ الحركة مرة واحدة لكل جهة، مع تنفس عميق.
- التمرين الرابع:
هذا التمرين يهدف الى إزالة تشنج كل أسفل الظهر .للتنفيذ يجب التمدد على الظهر، نثني الساقين مع التقاط الركبتين باليدين وإطلاق الشهيق .عند الزفير، نرجع الركبتين نحو الصدر، ونحاول عدم رفع الرأس والكتفين عن الأرض. عند الشهيق، نقلب الركبتين ببطء نحو الأمام إلى ان تمتد الذراعان بالكامل، ثم نعيد الكرة. تنفذ هذه الحركة مع ٤ الى ٦ تنفسات كاملة. وللمزيد من الراحة ولعدم إجهاد العنق، يمكن وضع وسادة صغيرة رقيقة تحت الرأس.
221129114200754~.jpg)
ما رأيك ؟