تمارين رياضية اساسية لشد الذراعين

لا مجال للحرج بعد اليوم، فبعد تطبيق التمارين التالية لمدّة أسبوع، سوف ترتاحون حتماً من ترهلات الذراعين. ولكن ما هي أسباب هذه الترهلات؟ وما هي التمارين الرياضيّة المعالجة لها؟.

 

الأسباب

 

- تسمّى الأجزاء المترهّلة من الذراعين ثلاثيّة الرؤوس، وهي العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من الطرف العلوي من الجسم ومسؤولة في المقام الأول عن استقامة الذراعين.

- السبب الأول لترهل الذراعين هو العمر، فمع التقدم بالعمر يصبح الجلد مترهلاً لأنه يفقد مرونته وهذا يكون ملحوظاً بشكل كبير في الأجزاء العليا من اليدين. 

- السبب الثاني لترهل الذراعين هو تراكم الدهون في الجسم، ويمكن التحكّم في ذلك عن طريق فقدان الوزن لتقليل الدهون في الجسم بما في ذلك الدهون في الذراع.

 

تمارين شد ترهل الذراعين

 

يمكن تأدية هذه التمارين في المنزل، ويتطلب بعضها أوزاناً تراوح ما بين كيلوغرام وكيلوغرامين أو أثقل حسب الرغبة.

 

التمرين الأول - انخفاضات ثلاثية الرؤوس:

أنتم في حاجة إلى كرسي مستقر لأداء هذا التمرين. ضعوا اليدين على كتف الكرسي، بينما يكون الجسم أمامها. قوموا بفرد الذراعين بشكل مستقيم بحيث يكون المرفقين مفرودين. ثم يتم الإنحناء ببطء بالمرفقين وخفض الجسم نحو الأرض فتكون الذراعين على نحو 90 درجة زاوية ومن ثم يجب الضغط مع الذراعين والدفع بالجسم مرّة أخرى إلى نقطة الانطلاق. يجب تكرار هذا التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة.

 

التمرين الثاني - عمليات الضغط:

الإستلقاء على الأرض واليدين تحت الكتفيك، مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجنب ومن ثم خفض الجسم، ثم العودة إلى وضع البداية. ويكرّر هذا التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة.

 

التمرين الثالث - تمارين تريسب:

تحتاجون في هذا التمرين إلى كيلوغرام او كيلوغرامين من الأوزان. يجب الإمساك بالأوزان والإستلقاء على الأرض بينما الركبتين وأصابع القدمين تلمس الارض. قوموا بثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام من الوركين صعوداً وثني المرفقين في زاوية درجة ٩٠. يجب بعد ذلك مدّ كلا الذراعين إلى الوراء حتى تلامس بعضها البعض. 

 

التمرين الرابع - ملحقات تريسب:

يمكنكم تطبيق هذا التمرين من خلال الوقوف أو الإستلقاء على الأرض، ويحتاج تطبيقه إلى كيلوغرام او كيلوغرامين من الأوزان. في حال الإستلقاء على الأرض يجب الإستلقاء على الظهر ورفع الذراعين فوق الصدر وإبقاء المرفقين مائلين قليلا. بعد ذلك يتم ثني المرفقين بدرجة ٩٠ حتى تصل الأوزان إلى الأرض، ويجب أن يكون المرفقين على جانبي الرأس، ومن ثمّ يتم رفع المرفقين والعودة إلى وضع البداية ويكرّر هذا التمرين ١٥ مرة. وفي حال تطبيق هذا التمرين مع الوقوف على الأرض، يجب الوقوف وتصويب الذراعين بينما المرفقين متجهان إلى الأذنين. بعد اتخاذ هذه الوضعية يجب ثني المرفقين عند ٩٠ درجة، ومن ثم الضغط على الرؤوس الثلاثية وتصويب الذراعيك الى الأعلى ويكرّر هذا التمرين يكرر ١٥ مرة .

 

التمرين الخامس - تمارين رفع الذراع:

الإستلقاء إلى الجنب الأيسر مع جعل الركبتين تميلان قليلا، ومن ثمّ يجب وضع الذراع اليسرى على الكتف الأيمن، ومن ثم الضغط على راحة اليد اليمنى في الأرض فتتولى رفع الجزء العلوي من الجسم، ويكرر هذا التمرين ١٠ مرات مع تبديل الجنب في كل مرّة.