خطوات لحماية الظهر خلال الحمل

مع تقدّم حملك، تصبح الحركة أصعب على عضلاتك كما تزداد صعوبة توازن مفاصل الظهر والحوض، ما قد يؤدي إلى الإحساس بآلام وأوجاع في الظهر. وتسبّب هرمونات الحمل ارتخاء بسيطاً في مفاصل حوضك مقارنة مع الوضع الطبيعي. ومن شأن هذا أن يصيبك بألم حزام الحوض أو الاختلال الوظيفي في عظمة العانة. وإليك في التالي كيفيّة حماية ظهرك خلال الحمل.

 

كلّ ما يجب أن تعرفوه عن آلام أسفل الظهر ومحفّزاته

 

تجنّبي رفع الأحمال الثقيلة 

قد تكونين أكثر عرضة للإصابات إذا رفعت أو حملت أي شيء، أمسكيه قريباً من جسمك واثني ركبتيك وليس ظهرك وحاولي ألا تلتفي أو تستديري. 

 

مارسي التمارين الرياضية بانتظام 

تستطيعين تخفيف خطر الإصابة بآلام الظهر إذا قمت بالتمارين الرياضية بانتظام. ومن أفضل الرياضات المناسبة السباحة، والمشي، وركوب الدراجة الهوائية أو الثابتة، أو البايلاتيس. 

 

انتعلي الأحذية التي تريحك

تشعر بعض النساء بالراحة فقط عند انتعال الأحذية المسطحة من دون كعب عالٍ. مع ذلك، تحتاج نساء أخريات إلى أحذية ذات كعب بسيط لرفع حِمل ظهرهن.

 

حسنّي من وقفتك 

عندما تقفين، تخيّلي أن أحدهم يجعلك أطول عبر شدّ خيط موصول عند أعلى رأسك ومن الخلف. كما يساعد شدّ عضلات قاع حوضك وبطنك على مساندة ظهرك في هذه الوضعية.

 

آلام الظهر تسبب اعتلال الصحّة كلّها!

 

انتبهي إلى وضعية الجلوس 

تأكدي من أن ظهرك مسنود بشكل جيّد حين تجلسين، ضعي منشفة صغيرة ملفوفة عند تجويف ظهرك. ومن الأفضل لظهرك أن تجلسي على كرسي طاولة الطعام في وضعية مستقيمة بدل الجلوس على الكنبة أو كرسي طري. 

 

الاستلقاء 

تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة وممتدة، خاصة بعد منتصف الحمل لأن طفلك قد يضغط على بعض الأوردة الدموية ويجعلك تشعرين بالإغماء. حاولي الاستلقاء على جنبك مع وسادة أو اثنتين تضعينهما بين ركبتيك وواحدة أخرى تحت بطنك. إذا غرق خصرك في السرير، حاولي وضع منشفة ملفوفة تحت خصرك.

 

الاستدارة في السرير 

لو رغبت في الاستدارة على جانبك الأيمن وكنت مستلقية على ظهرك، هذه هي الطريقة المناسبة للقيام بذلك قوّسي ظهرك وشدّي عضلات قاع حوضك وأسفل بطنك واثني ركبتيك اليسرى مرفوعة إلى اعلى. أديري رأسك إلى اليمين وضعي ذراعك الأيسر فوق الجهة اليسرى من جسمك. تمسّكي باللحاف أو الفراش إذا استطعت ذلك. من أجل التقلّب والاستدارة، اسحبي يدك اليسرى وارفعي ركبتك اليسرى فوق الجهة اليمنى بحيث تنقلبين إلى الجانب الأيمن. ثم اثني ركبتيك مباشرة إلى أعلى قدر استطاعتك، ما سيساعدك على تثبيت حوضك وتخفيف الالم. قومي بالعكس عند التقلّب إلى الجانب الأيسر.

 

النهوض من السرير 

اقلبي على جنبك بينما تكون ركبتاك مثنيتين إلى أعلى، ثم أنزلي قدميك على طرف السرير وادفعي نفسك إلى أعلى بشكل جانبي عبر استخدام يديك. قومي بحركة معاكسة خلال عملية الاستلقاء على السرير. 

 

أوجاع الظهر... آلام طبيعية أثناء الحمل

 

النهوض من وضعية الجلوس 

قومي بإحناء وتمييل حوضك. اجلسي على حافة الكرسي مع ظهرك مقوساً وفرد صدرك إلى الأمام. باعدي ما بين ركبتيك وانحني إلى الأمام بحيث يكون أنفك فوق ركبتيك، وأبقي ظهرك مستقيماً. انهضي عبر الدفع بذراعيك وحرّكي رأسك إلى الأمام وإلى فوق وحافظي على ظهرك متقوساً.

 

الخروج من البانيو 

انقلبي على جنبك في وضعية الجلوس وحركي يديك وركبتيك. إنهضي وقفي عبر استخدام حواف البانيو واستريحي على حافة البانيو. لا تنسي أن تتمسكي جيداً بحواف البانيو وراءك، وقوّسي ظهرك وحرّكي ساقاً واحدة كل مرة فوق حافة البانيو. استخدمي بساطاً واقياً من الانزلاق دائماً لتجنّب السقوط أو الوقوع.