هذه الأطعمة توفر لكم كمياتٍ كبيرة من الزنك...لا تهملوها!

اللحوم

اللحوم مصدر ممتاز للزنك ويمكن العثور على كميات وفيرة منه في جميع الأنواع، بما في ذلك لحم البقر والضأن. في الواقع، تحتوي حصة 100 غرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 ملغ من الزنك، وهو ما يمثل 44% من القيمة اليومية الموصى بها. توفر هذه الكمية من اللحوم أيضاً 176 سعرة حرارية و20 غراماً من البروتين و10 غرامات من الدهون، بالإضافة الى الحديد وفيتامين B والكرياتين.

المحار وثمار البحر

تعتبر المحار مصادر صحية من الزنك علماً انها منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي المحار على كميات عالية من هذا العنصر الغذائي، حيث يوفر 6 حبات من المحار المتوسطة الحجم 32 ملغ أو 291% من القيمة اليومية. كما ويحتوي السلطعون على 7.6 ملغ من الزنك لكل 100 غرام، وهو ما يمثل 69% من الكمية اليومية الموصى بها.  يعتبر أيضاً كلّ من الجمبري وبلح البحر من المصادر الجيدة أيضاً للزنك، وكلاهما يحتوي على 14% من القيمة اليومية لكل 100 غرام.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. في الواقع، يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من القيمة اليومية الموصى بها. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضاً على فيتات. تمنع مضادات التغذية هذه امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك من المنتجات الحيوانية. يمكن أن يؤدي تسخين أو نقع مصادر الزنك النباتية مثل البقوليات إلى زيادة التوافر الحيوي لهذا المعدن.

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. يعدّ الحليب والجبن من المصادر البارزة، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك المتوفر بيولوجياً، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمكم. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من جبن الشيدر على حوالي 28% من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9%.