كيف تنفذين حركات التمدّد بشكل آمن خلال الحمل؟

تساعد تمارين التمدّد في التقليل من تشنجات عضلاتك أثناء الحمل، كما انها تساعد جسمكِ على التأقلم وتحمّل الوزن الزائد الذي يتعرّض له في هذه الفترة. من هنا، لا بدّ من ان تحرصي على ممارسة بعض تمارين التمدّد خلال فترة الحمل، والتي سوف نطلعكِ عليها خلال السطور القادمة.

 

تمارين التمدد خلال الحمل

أسفل الظهر

يمكن أن تساعدك تمارين تمدد أسفل الظهر في تخفيف آلام الظهر. من هنا، عليكِ ان تستريحي على يديك وركبتيك مع توجيه رأسك نحو الخلف أي لجهة كتفكِ وظهرك. اسحبي معدتك إلى الداخل مع تدوير ظهرك قليلاً. انتظري لعدة ثوان، ثم قومي بإرخاء معدتك وظهرك - حافظي على ظهرك مسطحاً قدر الإمكان. لا تدعي ظهرك يتدلى. كرّري التمرين 10 مرات.

 

الظهر والحوض والفخذين

لتمديد عضلات ظهرك وحوضك وفخذيك، استريحي على يديك وركبتيك وحافظي على استقامة ذراعيك ويديك مباشرة تحت كتفيك. قومي بالثني للخلف باتجاه كعبيك بقدر ما هو مريح لركبتيك. قومي بثني رأسك تجاه ركبتيك وحافظي على تمدّد ذراعيك. استمري بهذا الامر لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضعية البداية. كرّري التمرين 10 مرات.

 

عضلات الحوض

هي طريقة أخرى لتمديد عضلات أسفل ظهرك وحوضكِ. قفي بشكل مستقيم وضعي ظهرك على الحائط، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قومي بدفع الجزء الصغير من ظهرك على الحائط. استمرّي لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية. كرّري 10 مرات.

 

عضلات الجزء العلوي والظهر

لتمديد عضلات ظهرك والجزء العلوي من جسمك، اجلسي على الأرض وساقيك متشابكتان. امسكي قدمك اليمنى بيدك اليسرى. ثم ضعي يدك اليسرى خلفك، وقومي بإمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين. استمري لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضعية البداية. قومي بتبديل اليدين وكرّري الأمر على الجانب الآخر. كرّري التمرين 10 مرات على كلا الجانبين.

 

نصائح السلامة التي يجب الإلتزام بها أثناء التمدد خلال الحمل

تأكدي من اتباع بعض النصائح المهمة:

الإحماء

يمكن أن يتسبب تمدد العضلات الباردة في حدوث إصابة، لذا عليك دائماً الإحماء قبل البدء بتمارين التمدّد. يمكن أن تؤدي بضع دقائق من المشي السريع في إحماء العضلات.

 

لا تبالغي في التمارين

 ينتج جسمك أثناء الحمل هرموناً يسمى ريلاكسين  والذي يعمل على إرخاء الأربطة في الحوض لتسهيل الولادة. ولكن نظراً لأن ريلاكسين يؤثر على جميع الأربطة، فمن المحتمل أن تكوني أكثر مرونة من رأسك إلى أخمص القدمين، مما يجعل التمدد المفرط يؤدي الى الإصابات. أفضل طريقة لحماية نفسك هي التقيّد بمجموعة من الحركة التي تشعرك بالراحة، ولا تكون مؤلمة ابداً.

 

لا تتركي التساؤلات لديكِ حول التخطيط للحمل ومراحله وصولاً الى الولادة دون جواب! أدخلي الى موقع www.sohatidoc.com واحصلي على استشارة أونلاين من أبرز الأطباء الأخصائيين. 

لقراءة المزيد عن الحمل إضغطوا على الروابط التالية:

كيف تتغيّر حالتك النفسية في الثلث الثالث من الحمل؟

هل تعانين من آلام الاسنان في الشهر الثامن من الحمل؟ إليكِ الأسباب!

السعال خلال الحمل... هل هو خطير؟ وكيف يُعالَج؟